Halaman
111
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
KATA KUNCI
9
LOMPAT JAUH DAN TEKNIK
TENDANGAN PENCAK SILAT
Olahraga
Perorangan
Lanjutan
Atletik
Pencak silat
Lompat jauh
Awalan
Tolakan
Saat berada
di udara
Pendaratan
Gaya
langkah
Gaya
menggantung
Gaya berjalan
di udara
Teknik pukulan
Pukulan depan
Tebak
Totok
Sodok
Bandul
Awalan, tolakan, pendaratan, tendangan
PETA KONSEP
112
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Saat melakukan lompat jauh kamu harus menyiapkan peralatan
dan fasilitas keselamatan, misalnya penggunaan bak pasir atau
matras.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik.
Lompat jauh adalah gerakan menolakkan dan mengangkat kaki ke
atas untuk melakukan pendaratan sejauh-jauhnya. Lompat jauh
terdiri atas tiga gaya, yaitu:
1.
gaya langkah (
stride long jump style
);
2.
gaya menggantung (
hang style
);
3.
gaya berjalan di udara (
walking in the air
).
Pada bab ini, akan dibahas mengenai lompat jauh gaya meng-
gantung atau
hang style
. Perhatikan dengan saksama.
1.
Peraturan
Peraturan perlombaan atletik nomor lompat jauh telah diatur
oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Secara umum dapat
diuraikan sebagai berikut.
a.
Lapangan lompat jauh
Perhatikan gambar berikut.
Gambar 9.1 Lapangan lompat jauh
b.
Cara mengukur lompatan
Cara melakukan pengukuran terhadap hasil lompatan sebagai
berikut.
1)
Hasil lompatan diukur dari sisi bekas lompatan dengan sisi papan
tolakan yang lebih dekat dengan bak pasir.
2)
Meteran harus tegak lurus dengan papan tolakan.
c.
Hasil lompatan yang tidak sah
Hasil lompatan dinyatakan
tidak
sah, jika:
1)
Menyentuh tanah di belakang garis batas tolakan.
2)
Menolak di luar ujung papan tolakan.
9 m
1,25 m
30
−
45 m
1 m
A.
LOMPAT JAUH GAYA MENGGANTUNG
113
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
3)
Melakukan pendaratan di luar area pendaratan.
4)
Pelompat berjalan balik setelah melompat.
5)
Melakukan pendaratan dengan salto.
2.
Teknik lompat jauh gaya menggantung
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lompat jauh gaya
menggantung, antara lain awalan, tolakan, saat berada di udara, dan
pendaratan.
a.
Awalan
Awalan dilakukan dengan berlari secepat-cepatnya. Kecepatan
tidak berubah sampai menjelang papan tolakan. Menjelang papan
tolakan, badan semakin ditegakkan. Langkah kedua terakhir diperlebar
untuk mendapatkan tolakan yang lebih besar.
b.
Tolakan
Tolakan dilakukan dengan salah satu kaki yang terkuat. Tujuan
melakukan tolakan ialah mengangkat titik berat badan setinggi-
tingginya. Sudut saat tinggal landas antara 18
−
22 derajat.
c.
Saat berada di udara
Sebagaimana namanya, yaitu gaya menggantung, tubuh atlet
(pelompat) ketika berada di udara seperti sedang menggantung. Tubuh
bagian atas dilentingkan ke belakang, kedua lengan lurus ke atas,
kedua lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat. Sikap
menggantung dilakukan setelah gerak tinggal landas. Akhir dari
gerakan menggantung yaitu ketika menjelang pendaratan.
d.
Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan menjulurkan kedua kaki ke
depan. Berat badan dibawa ke depan sehingga melewati titik berat
pendaratan. Kedua lengan diputar ke depan. Setelah kaki mendarat,
lutut ditekuk.
Gambar 9.2
Rangkaian lompat jauh gaya menggantung
114
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
TEKNIK TENDANGAN
3.
Latihan teknik lompat jauh gaya menggantung
Faktor yang memengaruhi gerakan lompat jauh yaitu kecepatan
dan kekuatan tungkai. Latihan kecepatan dapat dilakukan dengan
berlatih lari, sedangkan latihan kekuatan tungkai dapat dilakukan
dengan berbagai variasi. Berikut ini akan dibahas tentang beberapa
variasi latihan.
a.
Lari jarak pendek
Tujuan:
Melatih kecepatan.
Pelaksanaan:
1)
Latihan lari diawali dengan
start
berdiri.
2)
Berlari secepat mungkin pada jarak 50 meter.
3)
Lakukan latihan tersebut sebanyak 5 kali pengulangan.
4)
Setiap menyelesaikan lari 50 meter, selingi dengan istirahat.
b.
Latihan berjingkat
Tujuan:
Melatih kekuatan tungkai untuk melakukan tolakan.
Pelaksanaan:
1)
Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk dalam posisi
menggantung.
2)
Lakukan gerakan jingkat selebar mungkin, kaki yang ditekuk
berayun.
3)
Kedua lengan di samping badan, dengan sikut ditekuk.
4)
Lakukan gerakan pada jarak 15 meter, setelah itu ganti dengan
kaki yang lain.
5)
Latihan dilakukan sebanyak 5 kali pengulangan.
c.
Melompat dari bangku
Tujuan:
Melatih gerak lentingan tubuh.
Pelaksanaan:
1)
Sediakan bangku yang memiliki ketinggian 50 cm.
2)
Siswa berdiri di atas bangku, kemudian melakukan gerakan
meloncat.
3)
Sikap tubuh saat di udara seperti menggantung.
4)
Mendarat dengan kedua kaki, lutut mengeper, dan kedua lengan
diluruskan ke depan.
d.
Melompat dari bangku dengan awalan
Tujuan:
Melatih tolakan dan lentingan tubuh.
115
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Pelaksanaan:
1)
Lakukan dua langkah awalan.
2)
Kaki yang terkuat menolak di atas bangku.
3)
Setelah menolak, lentingkan badan saat di udara.
4)
Lakukan pendaratan dengan kedua lutut mengeper.
Untuk melatih tendanganmu, kamu dapat menggunakan samsak
tangan atau samsak gantung. Tendangan adalah teknik serangan
yang menggunakan kaki. Teknik tendangan ini dapat dilakukan dari
depan, belakang, dan samping. Berikut ini akan diuraikan beberapa
bentuk tendangan.
1.
Tendangan lurus
Cara melakukan tendangan lurus sebagai berikut.
a.
Sikap awal kuda-kuda depan.
b.
Angkat lutut ke depan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
c.
Lakukan tendangan lurus, yaitu dengan meluruskan lutut ke
depan.
d.
Telapak kaki menghadap ke depan, ujung jari kaki ke atas.
e.
Kedua tangan berfungsi sebagai penyeimbang.
Gambar 9.3 Tendangan lurus
2.
Tendangan sabit
Cara melakukan tendangan sabit sebagai berikut.
a.
Sikap awal kuda-kuda depan.
b.
Angkat lutut ke depan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
c.
Putar panggul dan luruskan lutut, telapak kaki menghadap ke
samping.
B.
TEKNIK TENDANGAN
116
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
d.
Tungkai lurus sampai ujung
kaki, perkenaan tendangan
oleh bagian punggung kaki,
dan pergelangan kaki di-
kunci.
e.
Kedua tangan berfungsi seba-
gai penyeimbang.
Gambar 9.4 Tendangan sabit
3.
Tendangan gajul
Cara melakukan tendangan
gajul sebagai berikut.
a.
Sikap awal kuda-kuda depan.
b.
Angkat lutut ke depan sehingga
membentuk sudut 90
0
.
c.
Lakukan tendangan lurus,
yaitu dengan meluruskan lutut
ke depan.
d.
Telapak kaki menghadap ke
bawah, perkenaan tendangan
pada bola-bola kaki.
e.
Pergelangan kaki dikunci dan
lurus.
f.
Kedua tangan berfungsi seba
-
gai penyeimbang.
4.
Tendangan T
Cara melakukan tendangan T seba-
gai berikut.
a.
Sikap awal kuda-kuda depan.
b.
Angkat lutut ke depan sehingga
membentuk sudut 90
0
.
c.
Putar panggul dan luruskan lutut.
d.
Bersamaan dengan putaran pang-
gul, putar pergelangan kaki 90
0
, dan
telapak kaki menghadap ke depan.
e.
Perkenaan tendangan pada sisi kaki
bagian luar, pergelangan kaki agak
ditekuk ke bagian dalam.
f.
Kedua tangan berfungsi sebagai pe
-
nyeimbang.
Gambar 9.5 Tendangan gajul
Gambar 9.6 Tendangan T
117
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
5.
Tendangan belakang
Cara melakukan tendangan belakang sebagai berikut.
a.
Sikap awal kuda-kuda depan.
b.
Langkahkan kaki belakang ke depan, kemudian putar badan 180
derajat.
c.
Bungkukkan badan sambil menumpuk kan kedua tangan di lantai
selebar bahu.
d.
Tendangkan kaki poros ke belakang dengan bagian tumit.
e.
Telapak kaki menghadap ke depan dan jari-jari kaki ke bawah.
Gambar 9.7 Tendangan belakang
Pengayaan Aplikatif
Untuk melatih keakuratan tendangan pada
sasaran, perlu dilakukan latihan dengan target
tertentu. Oleh karena itu, dalam beberapa
latihan beladiri selalu disiapkan suatu alat
yang bernama
samsak
. Alat ini dapat dipakai
sebagai sasaran tendangan atau pukulan.
Penggunaannya dengan cara digantung atau
dipakai oleh pelatih di bagian tangan.
(Sumber: www.pacillo.com/03/02/2009)
118
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
RANGKUMAN
SOAL-SOAL LATIHAN
Aktivitas
Latihan Pukulan dan Tendangan Pencak Silat
Tujuan:
Melatih keterampilan gerak berbagai pukulan dan tendangan
yang telah dipelajari.
Peralatan dan fasilitas:
samsak atau target tendangan dan pukulan.
Pelaksanaan:
1.
Lakukan latihan teknik menendang dan memukul dengan
menggunakan sasaran, yaitu samsak.
2.
Lakukan teknik pukulan dan tendangan yang baik dan
benar.
1.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik.
Lompat jauh adalah gerakan menolakkan dan mengangkat kaki
ke atas untuk melakukan pendaratan sejauh-jauhnya.
2.
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lompat jauh gaya
menggantung, antara lain awalan, tolakan, saat berada di udara,
dan pendaratan.
3.
Tendangan adalah teknik serangan yang menggunakan kaki.
Teknik tendangan ini dapat dilakukan dari depan, belakang, dan
samping.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Hasil lompatan dianggap tidak sah, jika ....
a.
menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan
b.
menolak pada balok tumpuan
c.
melakukan pendaratan di dalam area pendaratan
d.
pelompat berjalan ke depan setelah melompat
119
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
2.
Tolakan kaki pada lompat jauh gaya menggantung dilakukan
dengan ....
a.
kaki kanan
c.
kedua kaki
b.
kaki kiri
d.
kaki terkuat
3.
Teknik mendarat yang baik dalam lompat jauh gaya menggantung
adalah ....
a.
pendaratan dilakukan dengan menjulurkan salah satu kaki
ke depan
b.
berat badan berada pada titik berat pendaratan
c.
pendaratan dilakukan dengan menjulurkan kedua kaki ke
depan
d.
kedua lengan diputar ke belakang
4.
Angkat lutut ke depan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
Putar panggul dan luruskan lutut, telapak kaki menghadap ke
samping. Tungkai lurus sampai ujung kaki, perkenaan tendangan
oleh bagian punggung kaki, dan pergelangan kaki dikunci. Kedua
tangan sebagai penyeimbang.
Penjelasan tersebut merupakan teknik ....
a.
tendangan lurus
c.
tendangan gajul
b.
tendangan sabit
d.
tendangan T
5.
Perhatikan gambar!
Gambar tersebut merupakan teknik ....
a.
tendangan lurus
c.
tendangan sabit
b.
tendangan belakang
d.
tendangan gajul
6.
Tujuan dari lompat jauh adalah ....
a.
dapat menggunakan daya yang benar
b.
dapat melompat dengan benar
c.
dapat mendarat sambil berdiri
d.
dapat melompat sejauh-jauhnya
7.
Pada saat mendarat dalam lompatan jauh, seandainya ....
a.
badan dibawa ke kiri
c.
badan dibawa ke kanan
b.
badan dibawa ke depan
d.
badan dibawa ke belakang
120
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
8.
Apabila saat pendaratan tangan jatuh ke belakang maka ....
a.
lompatan dianggap gagal
b.
akan menambah nilai
c.
variasi lompatan
d.
mengurangi hasil lompatan
9.
Tendangan yang dilakukan dengan cara memutar panggul,
memutar pergelangan kaki 90
o
, dan telapak kaki menghadap ke
depan disebut ....
a.
tendangan lurus
c.
tendangan T
b.
tendangan sabit
d.
tendangan gajul
10.
Berikut merupakan cara melakukan tendangan belakang,
kecuali
....
a.
langkahkan kaki belakang ke depan, kemudian putar badan
180
0
b.
bungkukkan badan sambil menumpukkan kedua tangan di
lantai selebar bahu
c.
tendangkan kaki poros ke belakang dengan bagian tumit
d.
putar panggul dan luruskan lutut, sedangkan telapak kaki
menghadap ke samping
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Sebutkan beberapa teknik dasar lompat jauh gaya menggantung!
2.
Bagaimana cara melakukan lompat jauh gaya menggantung?
3.
Bagaimana posisi tubuh saat melakukan tolakan pada lompat
jauh gaya menggantung?
4.
Apa yang dimaksud dengan tendangan dalam pencak silat?
5.
Bagaimana cara melakukan teknik tendangan sabit?
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI